Βασικοί στόχοι του συγκεκριμένου ομίλου είναι:
-Οι μαθητές να αναπτύξουν καλές πρακτικές σε σχέση με την διατροφή τους.
-Να αντιμετωπίσουν προβλήματα, που τους απασχολούν σχετικά με το μικρό ή το μεγάλο σωματικό τους βάρος.
-Να βελτιώσουν την εικόνα, που έχουν για τον εαυτό τους, να «αγαπήσουν» το σώμα τους.
-Οι μαθητές- αθλητές να εκπαιδευτούν στην επιλογή των τροφίμων, που θα βελτιώσουν τις επιδόσεις τους.
– Μαθητές με διατροφοεξαρτώμενη νόσο ή με κάποιο μέλος της οικογένειας με αντίστοιχη ασθένεια (σακχαρώδης διαβήτης, κολίτιδα κ.α.) να μάθουν να εφαρμόζουν διατροφή κατάλληλη για το πρόβλημα, που υπάρχει, ώστε να κάνουν την ζωή τους ευκολότερη.
Υπεύθυνη καθηγήτρια: Κατσούρη Ασημένια
Η σημασία του πρωϊνού γεύματος – Οκτώβρης 2024
Η πρώτη μας προσωπική συνάντηση έχει θέμα το πρωϊνό γεύμα. Αφού καταγραφούν οι συνήθειες σας για 3 τουλάχιστον μέρες, δίνονται οδηγίες βελτίωσης για την βελτίωση του. Οι περισσότεροι χρειάζεται να προσθέσουν κάποιο φρούτο/ χυμό στο πρωϊνό τους. Επίσης συστάθηκε η εισαγωγή ξηρών καρπών ή φρούτων, ως εναλλακτικό μικρογεύμα για το πρωϊνό. Επιπρόσθετα κυρίως για τα άτομα, που δεν πίνουν γάλα, αλλά και για τους υπόλοιπους προτάθηκε η χρήση του ταχινιού λόγω της σημαντικής ποσότητας ασβεστίου, που περιέχει.
Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα και η κατανομή τους στο εβδομαδιαίο μενού – Νοέμβρης 2024
Μετά την επεξεργασία των αποτελεσμάτων της δραστηριότητας δίνονται οι παρακάτω οδηγίες:
Οι περισσότερες οικογένειες τρώνε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας – ωστόσο αυτή είναι μια λανθασμένη πρακτική, που οδηγεί μακροπρόθεσμα στις νόσους φθοράς (παθησεις του καρδιοαγγειακού συστήματος, καρκίνος κ.α.) – η κατανάλωση κόκκινου κρέατος πρέπει να περιοριστεί σε μία (ή και λιγότερο) φορές την εβδομάδα. Εξαίρεση αποτελούν άτομα με σιδηροπενική αναιμία ή άτομα με πολύ ευάλωτο ανοσοποιητικό, που μπορεί να χρειάζονται αυξημένες ποσότητες σιδήρου.
Η κατανάλωση ψαριού και θαλασσινών είναι περιορισμένη σε 1 φορά την εβδομάδα, για τα περισσότερα νοικοκυριά. Συστήνεται αυτό να αυξηθεί σε 2 φορές την εβδομάδα. Η μία από αυτές μπορεί να είναι μαλλάκια, γαρίδες ή οστρακοειδή με ρύζι ή ζυμαρικά.
Η κατανάλωση οσπρίων ( φακές, ρεβίθια, ξερά φασόλια οποιουδήποτε μεγέθους, ξερά κουκιά, φάβα) συστήνεται 2 φορές την εβδομάδα. Διευκρινίζεται ότι τα λαδερά (φασολάκια πράσινα, μπάμιες, μελιτζάνες, αρακάς κτλ.) δεν έχουν την ίδια θρεπτική αξία με τα όσπρια, καθώς η πρωτείνη, που περιέχουν είναι λίγη και χαμηλής βιολογικής αξίας. Όταν καταναλώνετε λαδερά καλό είναι να συνοδεύονται με κάποιο τρόφιμο με πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας όπως κοτόπουλο ή αυγό.
Τα πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα), που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά συστήνεται να καταναλώνονται 2 φορές την εβδομάδα.
Δημιουργία και επεξεργασία εβδομαδιαίου διαιτολογίου – Δεκέμβριος 2024
Ένα παράδειγμα:
Πρωινό
1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης
Δεκατιανό
2ο διάλειμμα -1 φρούτο.
3ο διάλειμμα – Σάντουιτς ή τοστ από ψωμί ολικής άλεσης με τυρί και τομάτα
Μεσημεριανό
Κοτόπουλο με πατάτες
Χωριάτικη σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πιπεριά, ελιές, φέτα, ελαιόλαδο
Απογευματινό
- Φρέσκα φρούτα ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό (τα φρούτα προτιμούνται)
Βραδινό - 2 αβγόφετες με μικρό μπωλάκι σαλάτα ντομάτα/μαρούλι/καρότο
Πρό ύπνου
·
1 φλιτζάνι χλιαρό γάλα
Δραστηριότητα : Αξιολόγηση συνταγής μπάρας δημητριακών ψυγείου – Γενάρης 2024
Μπάρες δημητριακών
Υλικά (για 20 τεμάχια)
450 γρ. ταχίνι, ή φιστικοβούτυρο
200 γρ. μέλι
200 γρ. κουβερτούρα
150 γρ. ξηρούς καρπούς
150 γρ. δημητριακά ολικής αλέσεως
200 γρ. βρώμη
80 γρ. cranberries, αποξηραμένα
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Ζεσταίνουμε το μέλι σε ένα μπολ στον φούρνο μικροκυμάτων για 30 δευτερόλεπτα στα 800 watt.
- Ανακατεύουμε το ταχίνι με το μέλι σε ένα μεγάλο μπολ. Προσέχουμε να μην το ανακατέψουμε πολύ για να μη σφίξει πολύ το μείγμα.
- Λιώνουμε τη σοκολάτα σε ένα μπολ καλυμμένο με διαφανή μεμβράνη στον φούρνο μικροκυμάτων στα 800 watt για 2 λεπτά ή σε μπεν μαρί.
- Ανακατεύουμε τη σοκολάτα στο μείγμα ταχινιού-μελιού.
- Προσθέτουμε τη βρώμη, τους ξηρούς καρπούς, τα cranberries, και ανακατεύουμε καλά με μια μαρίζ.
- Ρίχνουμε τα δημητριακά και ανακατεύουμε με το χέρι.
- Τοποθετούμε διάφανη μεμβράνη σε ένα ταψί 20×30 εκ.
Οδηγίες για την αύξηση μυϊκής μάζας + κουίζ διατροφής – Φλεβάρης 2025
- Ποιο πρωινό θα προσφέρει σε εσένα τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για ξεκινήσεις σωστά την ημέρα;
α) μια σοκολάτα γάλακτος
β) δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη με γάλα
γ) μια τυρόπιτα
δ) ένα κρουασάν σοκολάτας
- Ποιο από τα παρακάτω τρόφιμα θα πρέπει να καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος στο πιάτο σας;
α) κρέας
β) ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες
γ) λαχανικά ωμά ή βραστά
δ) γλυκά
3.Είναι γεγονός πως για να είμαστε υγιείς πρέπει να προσέχουμε τη διατροφή μας, κάνει να τρώμε πατάτες τηγανιτές ;
α) όχι , δεν επιτρέπεται καθόλου να τρώμε
β) όχι, από fast food
γ) φυσικά και επιτρέπεται, αρκεί να μην καταναλώνονται σε καθημερινή βάση
δ) ναι, μόνο από όταν τις τηγανίζονται στο δικό μας σπίτι
4.Τι πρέπει να κάνετε αν δεν σας αρέσει κάποιο φαγητό, το οποίο όμως είναι πολύ ωφέλιμο για την υγεία σας, όπως το μπρόκολο, οι μπάμιες, τα όσπρια;
α) να μην το φάτε ποτέ ξανά
β) να το πετάξετε
γ) να τα παρατήσεις και μην το δοκιμάσεις ξανά
δ) να προσπαθήσετε να το δοκιμάζετε συνεχώς λίγο-λίγο, και με διαφορετικό τρόπο μαγειρέματος κάθε φορά
- Ποια σνακ είναι πιο υγιεινά και ωφέλιμα να τρως στο σχολείο ;
α) φρούτα, τοστ, κουλούρι, παστέλι, αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί
β) πατατάκια, γαριδάκια, αναψυκτικά
γ) σοκολάτα γάλακτος, ζελεδάκια, καραμέλες
δ) κρουασάν βουτύρου με σοκολατούχο συσκευασμένο γάλα
- Ποια από τα παρακάτω τρόφιμα είναι καλή πηγή σε ασβέστιο ;
α) ψωμί
β) γιαούρτι
γ) μήλα
δ) κρέας
- Ποια τρόφιμα έχουν περισσότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ;
α) λευκό ρύζι
β) λαχανικά και φρούτα
γ) μακαρόνια
δ) ξηροί καρποί
- Τι από τα παρακάτω πρέπει να πίνετε καθημερινά και σε μεγάλη ποσότητα ;
α) γάλα
β) χυμό πορτοκάλι
γ) αναψυκτικά
δ) νερό
- Μέσα στην ημέρα πόσα γεύματα θα πρέπει να καταναλώνετε ;
α) 2 γεύματα πρωινό, βραδινό
β) 3 γεύματα : πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό
γ) 5 γεύματα : πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό
δ) 2 γεύματα : μεσημεριανό, βραδινό
- Ποια από τα παρακάτω φρούτα και λαχανικά είναι καλή πηγή σε βιταμίνη C;
α) πορτοκάλι, πιπεριές
β) ακτινίδιο, κουνουπίδι
γ) φράουλα, μπρόκολο
δ) όλα τα παραπάνω α, β, γ
- Ποια είναι η πιο σωστή συνήθεια όταν τρώμε στο σπίτι;
α) να βλέπετε συγχρόνως τηλεόραση;
β) να τρώτε μόνοι σας
γ) να τρώτε πολύ γρήγορα το φαγητό σας
δ) να τρώτε στο τραπέζι μαζί με τα μέλη της οικογενείας σας και να συζητάτε ταυτοχρόνως
- Ποιο/α από τα παρακάτω είναι πιο ιδανικά για βραδινό γεύμα;
α) ομελέτα με μια φέτα ψωμί και σαλάτα εποχής
β) γιαούρτι με ένα φρούτο
γ) σούπα με λαχανικά ή κρέας
δ) όλα τα παραπάνω α, β και γ
- Πόσες ώρες μέσα στην ημέρα πρέπει να αφιερώνετε βλέποντας τηλεόραση και παίζοντας ηλεκτρονικά παιχνίδια;
α) 1- 2 ώρες
β) 2-3 ώρες
γ) 3-4 ώρες
δ) 4-5 ώρες
- Πόσες ώρες πρέπει να κοιμάται ένα παιδί σχολικής ηλικίας;
α) 10-13 ώρες
β) 9- 11 ώρες
γ) 8-10 ώρες
δ) β και γ
Τα λαχανικά αλλιώς : Αξιολόγηση θρεπτική, θερμιδική και κόστους συνταγών με λαχανικά – Μάρτης 2025
Μπρόκολο ογκρατέν με μπεσαμέλ
10′ προετοιμασία
45′ ψήσιμο
Σύνολο: 55′
Συστατικά
Μερίδες: 6
4-5 μέτρια μπρόκολα, χωρισμένα σε μικρά μπουκετάκια (περίπου 1200 γρ.) ή μισό κουνουπίδι μισό μπρόκολο (600 + 600 γραμμάρια)
λίγο ελαιόλαδο για το ταψί
αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Για την μπεσαμέλ
800 ml γάλα φρέσκο
80 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
3 αυγά
1/4 κουτ. γλυκού μοσχοκάρυδο, τριμμένο
30 γρ. βούτυρο αγελάδας ή ελαιόλαδο
300 γρ.γραβιέρα, τριμμένη
αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Διαδικασία
- Για να ετοιμάσουμε το μπρόκολο με εύκολη μπεσαμέλ προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 170°C και λαδώνουμε ένα μέτριο ταψί.
- Σε άφθονο αλατισμένο νερό που κοχλάζει ρίχνουμε τα μπρόκολα και τα βράζουμε για 3 λεπτά, μέχρι να μισομαλακώσουν (αν χρησιμοποιήσουμε και κουνουπίδι βράστε 2-3 λεπτά περισσότερο).
- Τα στραγγίζουμε και τα απλώνουμε ομοιόμορφα στο ταψί.
- Ρίχνουμε στον πολυκόφτη(multi) τα αυγά με το αλεύρι και το γάλα και τα χτυπάμε για 1-2 λεπτά, μέχρι να αναμειχθούν (μπορούμε να κάνουμε την μπεσαμέλ με τον κλασσικό τρόπο, που την φτιάχνουμε για το παστίτσιο, αν φοβόμαστε μήπως μας κόψει)
- Αδειάζουμε το μείγμα σε μια μικρή κατσαρόλα, ρίχνουμε αλατοπίπερο και το μοσχοκάρυδο και τα βράζουμε σε μέτρια φωτιά για περίπου 5 λεπτά, ανακατεύοντας με ξύλινη κουτάλα μέχρι να πήξει ελαφρώς.
- Αποσύρουμε από τη φωτιά, ρίχνουμε το βούτυρο και το τυρί και ανακατεύουμε.
- Αδειάζουμε την κρέμα πάνω από τα μπρόκολα και ψήνουμε για 35-40 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν στην επιφάνεια και να σφίξει η κρέμα.
- Ξεφουρνίζουμε και αφήνουμε για περίπου 10 λεπτά το φαγητό να ξεκουραστεί και να γίνει ελαφρώς χλιαρό.
Η συνταγή είναι από τον Γαστρονόμο (ελαφρά «πειραγμένη»)
Διατροφή για την διάρροια /γαστρεντερίτιδα – Απρίλης 2025
Πρόσφατα είχαμε μια επιδημία γαστρεντερίτιδας, που επηρέασε αρκετούς από την σχολική μας κοινότητα. Η συγκεκριμένη νόσος, που οφείλεται συνήθως σε μικροοργανισμούς είναι μια ιδιαίτερα δυσάρεστη κατάσταση, που συνοδεύεται από εμετούς και διάρροια.
Η διάρροια από την άλλη μεριά μπορεί να έχει και άλλες αιτίες, που να σχετίζονται με τις ιδιαιτερότητες του οργανισμού του ατόμου/την διατροφή του κ.α.
Διατροφή όταν έχετε διάρροια / γαστρεντερίτιδα
Ορισμένα φαγητά δυνατόν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της γαστρεντερίτιδας. Εάν έχετε διάρροια προτιμήσετε τροφές απλά μαγειρεμένες, ειδικά το πρώτο 24ωρο.
Συστήνεται όταν τα συμπτώματα είναι έντονα να μην φάτε τίποτα για το 1ο 24ωρο, αλλά να πίνετε νερό (με ηλεκτρολύτες) και τσάι (πράσινο/ μαύρο)
Τα τρόφιμα που ενδείκνυνται στη διάρροια είναι τα εξής:
· Ρύζι λαπάς. (Θα βρείτε την συνταγή στο τέλος του εγγράφου)
· Μήλο (χωρίς φλούδα)
· Μπανάνα
· Βραστές πατάτες
· Φρυγανιά
· Φιδές
· Απλά κράκερς
· Βρώμη (μαγειρεμένη με νερό σαν χυλός)
· Βραστό κοτόπουλο στήθος χωρίς την πέτσα, ή κοτόσουπα (χωρίς αυγολέμονο)
· Παραδοσιακό Ελληνικό γιαούρτι. Εάν πρόκειται για διάρροια από αντιβιοτικά, δοκιμάστε να φάτε λίγο παραδοσιακό Ελληνικό γιαούρτι (με την πέτσα), διότι περιέχει προβιοτικά που θα βοηθήσουν την εντερική σας χλωρίδα.
· Μέλι. Το μέλι έχει αντιβακτηριδιακές ιδιότητες και μειώνει τη διάρκεια της διάρροιας στη βακτηριακή γαστρεντερίτιδα. Όμως επειδή περιέχει φρουκτόζη, το μέλι μπορεί να προκαλέσει διάρροια και φούσκωμα σε κάποιους ασθενείς που δεν μπορούν να διασπάσουν την φρουκτόζη και τα σάκχαρα που περιέχει το μέλι. Συνεπώς, θα έλεγα να αποφεύγετε το μέλι εάν δεν γνωρίζετε τι είδους διάρροια έχετε.
Εάν έχετε πολλές διαρροϊκές κενώσεις προσθέστε λίγο περισσότερο αλάτι στο φαγητό, εφόσον βέβαια δεν έχετε άλλο πρόβλημα υγείας που αντενδείκνυται η λήψη αλατιού (πχ υπέρταση, νεφρική νόσο, λήψη κορτιζόνης κλπ).
Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε εάν έχετε γαστρεντερίτιδα είναι τα εξής:
· Λιπαρά φαγητά ή φαγητά με σάλτσες, κρεμμύδια σοταρισμένα, και καρυκεύματα
· Γάλα, βούτυρο, παγωτό, τυρί (ακόμη και αν δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη)
· Καφές, αλκοόλ. Ο καφές έχει διουρητική δράση λόγω της καφεΐνης που περιέχει, που σημαίνει ότι συμβάλλει στην αφυδάτωση του ήδη επιβαρυμένου οργανισμού.
· Σορβιτόλη και άλλες τεχνητές γλυκαντικές ουσίες (συμπεριλαμβάνονται γλυκά, τσίχλες, αναψυκτικά και υποκατάστατα ζάχαρης)
· Τρόφιμα που προκαλούν αυξημένη παραγωγή αερίων εντέρου (πχ λάχανο, φασόλια, μπρόκολο, κουνουπίδι)
· Οποιοδήποτε άλλο φαγητό που δεν έχει συντηρηθεί καλά
· Ταχίνι. Περιέχει έλαιο σουσαμιού και είναι τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, οπότε καλό θα είναι να αποφεύγεται στη διάρροια, ειδικά από ασθενείς με αλλεργία στους ξηρούς καρπούς
Τι σταματάει την διάρροια;
Η διάρροια σταματάει αν πιείτε άφθονα υγρά (νερό, ζωμό, χαμομήλι, συμπληρώματα με ηλεκτρολύτες), αν αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ. Προσθέστε ημι-στερεά τροφή και τροφή με λίγες φυτικές ίνες σταδιακά καθώς οι κενώσεις σας επιστρέφουν στη φυσιολογική σύσταση. Προτιμήστε κράκερς, φρυγανιές, αυγά, ρύζι ή κοτόπουλο.
Πώς βράζουμε ρύζι όταν έχουμε διάρροια από γαστρεντερίτιδα; (Λαπάς)
Υλικά:
1 φλιτζάνι λευκό ρύζι καρολίνα
2 φλιτζάνια νερό
Λίγο αλάτι
Η αναλογία ρυζιού/νερού, είναι 1 προς 2. Δηλαδή για κάθε 1 φλιτζάνι ρύζι, απαιτούνται 2 φλιτζάνια νερό.
Οδηγίες:
Ξεπλύνετε καλά το ρύζι καρολίνα με κρύο νερό μέχρι το νερό να τρέξει καθαρό.
Σε μια μεσαίου μεγέθους κατσαρόλα ανακατεύουμε το ξεπλυμένο ρύζι καρολίνα και το νερό.
Βάζουμε το νερό να βράσει σε δυνατή φωτιά.
Μόλις πάρει βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σκεπάζουμε την κατσαρόλα με ένα καπάκι.
Αφήνουμε το ρύζι να σιγοβράσει για περίπου 18-20 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί όλο το νερό.
Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και την αφήνουμε να κάτσει σκεπασμένη για άλλα 5-10 λεπτά.
Ανακατέψτε το ρύζι καρολίνα με ένα πιρούνι και σερβίρετε.
Αν είναι ανεκτό ρίξετε στον λαπά 1-2 κ.σ. χυμό λεμονιού
Όμιλος διατροφής – Μάης 2025
Ήταν μια χρονιά γεμάτη δραστηριότητες, ορισμένες από τις οποίες φαίνονται στην σελίδα μας. Όμως ο τελευταίος μήνας θα αφιερωθεί στα μέλη του ομίλου, που έδειξαν ενδιαφέρον και διάθεση στην διάρκεια μιας δύσκολης και φορτωμένης χρονιάς.
